Циљ је да брзо изгубите килограме пре Нове године за 5-10% своје тежине, али не да гладујете и не ускраћујете себи своју омиљену храну.
Професор исхране, директор Лабораторија за исхрану у понашању на Универзитету у Пенсилванији, познати нутрициониста Барбара Роллс провео 20 година проучавајући процес засићења и његов утицај на апетит и развој гојазности. На основу својих истраживања развила је сопствену дијеталну технику - волуметријски (од енглеског волуме - волумен). Његова ефикасност је у томе што одабиром намирница које садрже мање калорија по порцији можете повећати количину коју поједете, али истовремено смањити укупни унос калорија.
Према студији коју је Барбара Роллс објавила 2011. године у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, људи који једу грицкалице 25% поврћа пре оброка једу 360 кцал мање. То је, у ствари, што више хране једемо, што пре обуздамо апетит и мање калорија завршимо. А ако после оброка осећамо пријатан осећај ситости, тада имамо веће шансе да се стално придржавамо такве исхране. У исто време, потпуно је опционо да одбијете омиљена јела. Само треба знати меру. Таква мера у волуметријској мери је показатељ калоријске густине, односно број калорија у 100 г производа (кцал / г).
На пример.Једна шоља грожђица садржи 434 кцал, а шалица грожђа само 104 кцал, тј. Грожђице имају већу калоријску густину од грожђа: 2,6 према 0,6. Шта ово значи у пракси? Свјеже бобице се могу јести без оштећења фигуре три пута више од сушених. Коришћење показатеља густине калорија у свакодневном животу прилично је једноставно. Може вам послужити као водич приликом избора одређених производа. Храна, чија је енергетска вредност много мања од тежине, може се без ограничења укључити у исхрану: ово је већина воћа и поврћа. Ако је густина калорија од 0,6 до 1,5, то су такви производи, али у разумној количини, без преједања, то се односи на житарице, немасно месо, млечне производе са мало масти. Можете јести храну са густином калорија од 60 до 150 кцал на 100 г и истовремено губити тежину или одржавати тежину у зависности од нивоа физичке активности и брзине метаболизма. Али са храном која садржи неколико пута више калорија од тежине порција (са густином од 150 кцал на 100 г): сир, масно месо, хлеб, слаткиши - треба бити обазрив. Такву "густу" храну треба ограничити и надокнадити је великом количином хране са ниском густином калорија. Др Роллс такође саветује да пратите укупни дневни унос калорија. Зависи од старости и не треба да прелази: у 21-25 година - 2 хиљаде кцал, у 26-25 година - 1,8 хиљада кцал, у 51+ - 1,6 хиљада кцал.
ХРАНИ ЕЛЕМЕНТИ
Три фактора утичу на густину калорија производа: вода, влакна, маст.
ВОДА је главна компонента.Даје волумен храни и не садржи калорије. На пример, грејпфрут се састоји од 90% воде, од половине воћа (1 порција), само 39 кцал; шаргарепа - 88%, пола шоље мркве - само 25 кцал. Основа волумена је управо течна и богата храна: супе, воће, поврће.
ЦЕЛЛ даје не само обим хране, већ се и споро пробавља, што значи да омогућава потпунију и дужију засићеност уз најмање калорија. Влакна су богата истим поврћем и воћем, као и житарицама.
Масноће имају највише калоријске густине: 9 кцал по 1 г. То је двоструко више од протеина и угљених хидрата. На пример, 1 чај. кашика путера садржи толико калорија колико и 2 шоље броколија.
ПРАВИЛА ВОЛУМЕ
ЈЕДИТЕ поврће или воће за било коју храну. Што је сочнији, то боље. Чак и ако повећате количину хране на штету поврћа три пута, ипак ћете изгубити килограме! Међутим, запамтите да се без ограничења поврће може конзумирати само без масти.
ЈЕДИ ... ПРЕ ХРАНЕ. Започните с јелом које у стомаку поприма поприличну количину: супа или салата. Јуха може бити поврћа, на слабом јуху. Салата - за ручак и вечеру, поврће, воће за доручак.
Уживајте у погледу на потпуну плочу. Истовремено, сигнал о задовољству одмах улази у мозак, а тамо где постоји задовољство, нема ризика од преједања.
НЕ ОДБИЈАВИТЕ ПРОТЕИНЕ. Протеини дају дуже засићење. Уз то, протеинска храна са мало масти не угрожава појаву вишка килограма. Улога комплетног протеина у исхрани може бити млеко са јутарњом гранолом, пасуљем или тофуом у салати, парчета рибе, ћуретине, говедине за ручак или вечеру.
ВЛУМЕТРИКИ ДАИ МЕНУ
Доручак: гранола или житарице (у обраном млеку или води) са воћем / бобицама, што би требало да буде отприлике половина првог и главног оброка у дану.
ДРУГИ ПОКРИВАЧ: јогурт са мало масноће, мало воћа и кришку сира.
РУЧАК: огољена супа од поврћа, мршаво месо и поврће на пари у рерни или кувано.
ВЕЧЕРА: риба, на пример, дивљи пиринач и пирјано поврће без шкроба са ниском густином калорија, требало би да замене половину уобичајене порције прилога.
Грицкалице: дијетални сир, немасни сир, воће, дијетни хљеб.
ПИЋЕ: минерална вода, зелени чај, свеже цеђени сокови, воћни и млечни шејкови.
Чланак је објављен на материјалима часописа "Добар савет" 11/2013
Текст: Леа Радова. Фото: ПР
Материјал приредила Јулиа Деканова
