У новије време влакно се безобзирно називало баластом. Данас вероватно ниједна дијета није потпуна без ње, на њој су изграђени цели здравствени системи.
Можемо рећи да влакна (то су такође дијетална влакна и сложени угљени хидрати) доживљавају високу тачку. Које драгоцене особине се не налазе у њој! И антиканцерогени ефекат, и способност уклањања токсина, прочишћавање крвних судова. Коначно, дефинитивно је доказано да доприноси губљењу килограма. Дуго времена улога дијеталних влакана није узета у обзир у теоријама уравнотежене исхране. Чињеница је да влакна не уништавају људски пробавни систем и не апсорбују се у цревима. Немамо ни ензим који би могао да га разгради. А будући да се влакно не разграђује и не пробавља, стога нема енергетску вредност. Тако су нутриционисти размишљали средином двадесетог века. Уз то, дијетална влакна не садрже витамине или минерале. Потпуно бескористан производ!
Само студије последњих деценија показују да без влакана, особа једноставно не може живети. Прво, захваљујући тим влакнима, цревне бифидобактерије и лактобацили добијају хранљиви медијум. Друго, влакна су попут четкице за цревни тракт: она се не апсорбује сама од себе, већ, пролазећи кроз пробавни тракт, хвата вишак масти, токсина, адсорбује и уклања штетне материје, што доприноси бољој апсорпцији остатка хране. Треће, пружа дуг осећај ситости, будући да има тенденцију пораста волумена док је у стомаку. Што више дијеталних влакана има у исхрани, то је нижи ризик од добијања вишка килограма.
За оне који губе килограме
Данас ће свако свесно губљење килограма одмах назвати стандардни сет производа за оне на дијети: поврће, житарице, воће без шкроба. У 9 од 10 случајева таква храна ће бити богата влакнима.
И зато помажу у губитку килограма:
■ Нерастворљива влакна остају у стомаку дуже време. Осјећај ситости због таквог оброка долази брже и траје дуже. Кад је желудац празан, он стимулише производњу велике количине хормона апетита грелин - он шаље сигнал „Вријеме је за јело“ у мозак. Кад се стомак напуни, производња грелина престаје, осећај глади пролази.
■ Груба влакна делују као спужве, упијају и задржавају воду у стомаку. На пример, у поврћу и воћу, течност чини 90% запремине. А у води, као што знате, нема калорија, али повећава количину хране која пуни желудац.
■ Храну богату било којом врстом влакана треба пажљиво жвакати. Ово не само да продужава задовољство хране (што је изузетно важно за губитак килограма), већ и чини да једете спорије. То јест, омогућава мозгу да региструје сигнал „Престани јести“ који је примљен из желуца и на тај начин вас спречава од преједања.
■ Прехрамбена влакна успоравају апсорпцију шећера у цревима. Због истог садржаја калорија, слатко и салата нису упоредиви по питању ситости. Глукоза (из бомбона) се брзо апсорбује, ниво њене крви се одмах подиже, панкреас ослобађа инсулин, под његовим утицајем садржај глукозе у крви се смањује нагло и појављује се осећај глади. А из салате се глукоза апсорбује полако, што обезбеђује дијетална влакна. Зато је немогуће јести слаткише.
Која су влакна
Дијетална влакна су биљни производ, дијеле се на двије врсте: растворљива и нетопљива. Растворљиво - Ово је пектин из поврћа и воћа, неке врсте целулозе из житарица, инулин, гума и слуз из житарица. Апсорбују и уклањају холестерол и жучне киселине, штите слузокожу желуца и црева од механичких оштећења. Нерастворљиво - целулоза и лигнин, као и неке врсте хемицелулозе из мембрана биљних ћелија.Дају трајан осећај ситости.
Растворљива и нерастворљива влакна требају нам подједнако, иако дјелују другачије. Мека влакна стварају супстрат бактеријама дебелог црева, док груба влакна директно обликују њихову храну.
Прехрана са високим влакнима добра је за све, без обзира на старост или тежину, јер:
■ Смањује ризик од кардиоваскуларних болести. То су показала бројна истраживања. Једна од последњих одржана је у Националном институту за истраживање рака у Роцквиллеу (САД). Научници су током 9 година проматрали 388 хиљада мушкараца и жена који су водили детаљан дневник исхране. 20% учесника дневно је конзумирало 25-40 г влакана, а управо у овој групи они су патили мање од срчаних проблема у поређењу са онима који су конзумирали половину количине влакана.
■ Снижава холестерол и на тај начин спречава развој атеросклерозе и рано старење. Жучне киселине су изграђене из холестерола, излучују се у гастроинтестинални тракт заједно са жучи. Након тога се већина њих поново апсорбује и иде ка стварању нових порција холестерола. Прехрамбена влакна одгађају обрнуту апсорпцију жучних киселина.
■ Спречава развој малигних тумора. Ризик од рака дебелог црева је посебно смањен. Студије су показале да влакна такође смањују вероватноћу да се развију карцином дојке и јајника. Ефекат је последица чињенице да дијетална влакна ометају апсорпцију канцерогених твари које долазе из хране или се формирају у цревима.
■ Нормализује рад црева. Прехрамбена влакна су пребиотици, односно храна за корисне бактерије лакто- и бифидо које живе у дебелом цреву. Подржавају имуни систем, синтетишу одређене витамине и служе као одлична превенција опстипације.
Нијансе влакана
Стопа потрошње влакана у Русији је 20 г дневнодок у САД и Европи - 25−35 г. Од велике важности је равнотежа, пожељно је да однос грубих и меких влакана буде 3:1.
Наш добар савет је да задржите просечну вредност 30 г дневно. Иако се зна да Руси чак губе норму и у просеку једу не више од 12-18 г дневно. Како поправити ситуацију?
✔ Прво узмите мекиње. Ово су прваци у садржају грубих влакана - скоро 40%. Мекиње се могу додати готово свим јелима - супама, топлим, смоотхиеима, преливеним салатама. У последњем случају, боље је мекиње претходно натопити у кипућој води.
Други начин су влакна из дијететских додатака. Доступни су у облику пудера и таблета. Који облик одабрати, зависи од стања црева. Потребно је консултовати лекара. Главна ствар је запамтити: почели су узимати влакна - пропорционално повећавају унос воде.
Пажљиво проучите листу састојака додатака прехрани са влакнима. Многе од њих имају прилично компликован састав: све врсте биља, прашак од лишћа и плодова биљака. Наравно, ове биљке су обично лековите, али ко зна хоће ли изазвати алергије или друге нежељене ефекте. Ако узмете додатно влакно, онда је то боље у свом чистом облику.
Без сумње, најбољи извор влакана је природна храна. У исхрану додајте мекиње и хлеб од целог зрна, разне житарице. Колачи преферирају воћне десерте или барем мармеладу с пастилом (садрже пектин). Једите више поврћа! Чак су и кувана влакна такође довољна. Поред тога, бланширана или парна, боље се упијају и задржавају свој природни укус и боју.
Још неколико савета како повећати количину влакана у исхрани.
✔ 2 порције воћа и 5 порција огуљеног поврћа дневно.
✔ Покушајте да набавите већину влакана уз доручак. На пример, можете јести житарице од целог зрна или житарице, тост од житарица и нешто воћа.
✔ Током дана попијте ужину са крушкама, јабукама, орасима, семенкама.
✔ Чешће јејте поврће у којем има највише влакана: шаргарепа, кукуруз, репа, грашак, броколи, бриселски клице, репа.Ако не можете да живите без кромпира, скувајте га или пеците у униформи.
✔ Још пасуља. Кухајте чорбу од леће, украшену, на пример, пасуљом (1 шоља - 9 г влакана) са кришком хлеба од целог зрна (3 г више) већ је половина препоручене дневне накнаде.
Инк Пијте више воде. Само са довољном количином влакана, показује своја дивна својства.
Влакна у бројевима
Сваки други становник планете пати од недостатка влакана. Данас се 90% наше исхране састоји од хране која уопште не садржи влакна: месо, млечне производе, риба, јаја. Само преосталих 10% даје шансу да добијете онолико влакана колико је потребно.
Повећани унос влакана од најмање 16 г дневно већ смањује ризик од кардиоваскуларних болести.
Особе са прекомерном телесном тежином са колелитијазом и дијабетесом треба да узимају влакна (на пример, мекиње) у различито време: за гојазност - пре оброка, за дијабетес - за време, а за колелитијазу - после.
Грицкалице у којима више од 5 грама влакана: ½ шоље куваног пасуља или леће, ½ шоље мекиња, 10 датуља, ½ шоље купина, 1 крушка, 5 шљива.
30 грама влакана може се добити једењем: 300 г зобене каше (3,5 г влакана) + 3 кришке раженог хлеба са мекињама (7 г) + две свеже шаргарепе (6 г) + 1 јабука (4 г) + парадајз, купус, зелена салата и пола слатке паприке ( 6 г) + порција повртне супе (2 г) + пола чаше било којег бобица (2 г).
Чланак је објављен на материјалима часописа "Добар савет" 6/2013
Текст: Вицториа Вовк. Фото: Тамара Куликова / Фотолиа.цом
Материјал приредила Јулиа Деканова
