Право спавање

Send

Темпо живота је такав да времена за спавање тешко недостаје. Како научити довољно спавати,
без промене уобичајеног ритма.

Спавање уопште није одмор. И када се ниво хормона и неуротрансмитера обнови, мозак дневно обрађује примљене информације, сви органи и ткива покушавају да надокнаде изгубљени дан. У ствари, спавање је универзални обновитељ, укључујући нашу младост и хармонију. Али ако дословно немате времена за спавање? Аврали на послу, часови са децом ...

Одлучујућу улогу игра не број сати проведених у кревету, већ њихов квалитет. Стога, ако је спавање само 4–5 сати дневно, онда је изузетно важно да се испуни.

Зароните у воду

Најплоднији за менталну активност је сан који почиње у такозваним таласима заспавања. Током ових периода мозак се постепено искључује и особа уједа нос. Према медицинским подацима, обично постоје три таква „таласа“: први стиже у 20–22 сата, други у 24–1 ујутру, а последњи у 5–6 ујутро. Финале је, узгред, најплодније за мозак. Али, нажалост, након тога, у правилу, нема начина да се спава барем 5 сати. Поред тога, морамо узети у обзир: није све што одговара нервном систему, а мозак погодан за хормонални систем. На пример, веома важан хормон, мелатонин, производи се само у мраку. И не мање важне надбубрежне жлезде, које контролишу метаболизам и биоритме, обнављају се до 3-4 ујутро, у то време се човек може осећати непримјерено будном и будном. Опћенито, код већине људи први и други талас заспавања су и даље оптимални, без обзира колико морате да устанете.

Опустити

Мирна и обнављајућа снага сна 80% зависи од емоција и мисли с којима се крећемо у овај сан. Сусједни поправци и мужеви хркања носе само 10% одговорности, а додатних 10% квалитета сна зависи од здравственог стања. Због тога бисте требали узети таблету против главобоље и грлобољу умотати топлом марамом да бисте довољно спавали. Још боље, разрадите свој ритуал одласка у кревет: полако, срећно се туширајте, вежбајте опуштајућу иогу или кигонг, седите у фотељи са дететом или вољеном особом. Научници са Института за теоријску и експерименталну биофизику Руске академије наука нуде веома једноставан и приступачан начин ослобађања од стреса: прво морате да се охладите, а затим брзо загрејете. На пример, прво узмите контрастни туш, а затим топлу купку. Опушта опуштену масажу или само-масажу стопала: док лежите у кревету, притискајте ножне прсте силом и одбројавајте до 7, а затим се опустите и поновите неколико пута.

Охлади

За мозак и правилну производњу хормона, боље је спавати под топлим покривачем у хладној соби него у топлој соби испод једног покривача. Према лекарима, оптимална температура у спаваћој соби је 17-20 Ц. А ако вам је хладно, обуците пиџаму. У врућој сезони је боље да се преферира отворени прозор за климатизацију, постављање на слаб режим. Било који нацрт се доживљава као цоол. Кретање ваздуха брзином од 0,2 м / с осећа се као свеж ваздух, без обзира колико је заправо богат кисеоником.

Пити млеко

Чаша млека или кефира пре спавања, неколико кашика скученог сира или јогурта, парче сира препоручује се не само онима који прате фигуру. Споменути мелатонин је направљен од есенцијалне аминокиселине триптофан. Ова супстанца присутна је у животињским протеинима, и најлакши је начин да је особа апсорбује из млијечних производа. Већина триптофана у сиревима износи од 660 до 1000 мг на 100 г производа. Према званичним препорукама Института за исхрану РАМС дневно, човеку је потребно око 3,5 мг триптофана на 1 кг тежине. Другим речима, са тежином од 60 кг треба јести 210 мг, са тежином од 70 кг - 245 мг дневно итд.Због тога је танки комад сира или чаша млека довољан да ноћу тело обезбеди мелатонин. Ипак, триптофан се такође налази у риби, пуретини и другим производима. Међутим, млечна јела ће, поред триптофана, пружити калцијум, који се током сна испире из костију, јер је потребан за ноћну обнову других органа и система. Да, и специфични ензими млечних производа плус све остало имају умирујући ефекат, што је важно пре спавања.

Пронађите своју позу

Добро снабдевање кисеоника у плућима током спавања неопходан је услов за потпуно опоравак. И овде пуно зависи од тога на чему спавамо и у ком положају. Главни непријатељи су високи јастук и погрешан мадрац. Због јастука је дисајно грло делимично стиснуто, а здробљени или превише мекани мадрац не оставља шансу за опуштање тела у сну. Поза такође може покварити сан. Тако да вас ништа не мучи током ноћног одмора, покушајте да се навикнете да спавате на леђима. Са јастуком или без њега - што је згодније. Сомнологи саветују спавање у добро затвореној, добро прозраченој соби на умерено тврдом, бољем ортопедском душеку.

Уроните у мрак

Мелатонин је хормон који производи пинеална жлезда мозга само током спавања (углавном од 23-24 сата до 3-4 ујутро) у потпуној тами. Сматра се једним од хормона младости. Али чак и блистав ТВ екран или пригушено светло са прозора смањују његову производњу за готово половину. Његова главна заслуга је здрав и здрав сан. Али не само. Као што показују истраживања последњих деценија, низак ниво мелатонина повећава ризик од развоја карцинома, хипертензије и имунодефицијенције. Пошто се оглашавање на ноћним улицама не може искључити, такође можете прибећи мелатонину у таблетама. Превенција је добра за све након 35 година (посебно ближе белим ноћима). Колико пута недељно - није важно, посебно ако несаница мучи. То нису таблете за спавање, али лакше заспе.

Чињенице и бројке

20 сати дневно бебе спавају;

4 сата је довољно за особу у 70 година;

16 сати и више спавају 10% светских становника;

3 сата је довољно још 10%;

6,5 сати је норма за већину одраслих.

Нисмо читаво време док лежимо у кревету спавали! Минуте хркања или скретања са једне на другу страну од пуног сна треба одузети. Најкорисније је спавати док се не пробудите, без икаквог будилице: свако има своју норму спавања.

Спавање се састоји од три фазе: брзо - споро (или дубоко) - брзо. По правилу, пуни круг захтева 1,5-2 сата. Током РЕМ спавања заспимо, будимо се и сањамо, и док траје дубок сан, активно се стварају хормони и неуротрансмитери. Неопходно је проћи све фазе циклуса. Када се звоно извуче усред циклуса, из самих дубина сна, то је прилично штетно, сви се радови на опоравку прекидају и скоро своде на нулу. Зато ако се пробудите пола сата пре аларма, нема смисла поново да заспите. Боље је прочитати књигу или се сексати.

Чланак је објављен на основу материјала часописа "Добри савјети" 3/2013