Овај сет вежби помоћи ће у јачању ректусних мишића леђа - екстензора кичме. Они формирају држање, повећавају покретљивост у зглобовима и спречавају многе болести кичме.
Радећи вежбе, не заборавите на једноставна правила:
Избегавајте нагле покрете. Сви покрети треба да буду несметани и несметани. Током вежбања, покушајте да осетите мишиће.
Измерите оптерећење својим физичким способностима - слушајте своје тело. Прво вежбу урадите једном током 15 понављања. У другој лекцији додајте други приступ, одмарајте 2-3 минута. У трећем вежбању можете да урадите 3 серије од 15 понављања. Када су мишићи снажни, слободно повећајте број понављања на 20-30 у једном приступу.
Не тежите да одмах изводите све вежбе са максималном амплитудом. Почните с малим замахујућим покретима, а како мишићи јачају, повећајте амплитуду.
И најважнија ствар! Почевши са извођењем вежби за кичму, створите себи мотивацију: "Ове вежбе су од виталног значаја за мене. Тренингом и истезањем кичменог стуба јачим мишиће и зглобове. Ово оптерећење подстиче моју циркулацију крви, побољшава метаболизам и благотворно делује на добробит целог тела."
Текст: Е. Остапенко.Фото: Дзимитри Валиусхка / Фотолиа.цом (1); Е. Остапенко (6).
ОПИС ВЕЖБЕ
■ Седите и испружите равне ноге напред. Леђа су равна, рамена спуштена, рамена су максимално смањена. Лактови се осврћу, не ослањајте се на руке. Прсти лако додирују под. Испружите круну према горе, док спуштате рамена према доле. Отворите груди што је више могуће, истовремено повлачећи лопатице једна према другој. Полако рачунајте себи до 30.
■ Лезите на стомак, савијте руке у лактовима, поглед је усмерен према напред. Подигните горњи део тела и привуците рамена што је више могуће. Лактима усмјерите јасно назад. Иди доле.
Поновите 20 пута.
■ Лежећи на леђима, савијте колена и ставите их на ноге ширине рамена. Руке с длановима спустите уз тело. Ослонивши се на стопала и лопатице, подигните карлицу горе тако да тело од колена до рамена формира равну линију. Сада исправите десну ногу, колена би требала остати у једној равнини. Без спуштања карлице, напрезање мишића леђа и трбуха, задржавајте се 15-20 секунди.
Поновите исту ствар исправљајући леву ногу.
■ Седите, савијте колена и ставите стопала паралелно једни другима. Закопчајте руке испод колена. Заокружујући леђа, пружите леђима раменима. Руке држе поткољенице. Осјетите истезање мишића леђа. Задржите овај положај 15-20 секунди.
■ Лезите на стомак, испружите равне руке напред. Подигните супротну руку и ногу, држите секунду на врху, а затим спустите. Поновите ово 20 пута. Затим промените руку и ногу, поновите још 20 пута.
■ Седите на пете, раширите колена мало шири од рамена. Ставите равне руке испред себе.Спустите кућиште доле, спустите сечиве што је више могуће, савијајући се, спуштајте и спуштајте кућиште све ниже и ниже. Водите рачуна да се карлица не подигне, за то затегните мишиће доњег дела леђа. Останите у овом положају 20-30 секунди.
Текст: Е. Остапенко. Фото: Дзимитри Валиусхка / Фотолиа.цом (1); Е. Остапенко (6).
